Linee guida base per un pasto PCOS-friendly
Un pasto completo e bilanciato dovrebbe contenere:
- Carboidrati complessi e ricchi di fibre (meglio se integrali): rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
- Es. avena, riso integrale, legumi, pane integrale, patate dolci
- Proteine magre: stabilizzano la glicemia e aumentano il senso di sazietà.
- Es. uova, pollo, pesce, tofu, yogurt greco, legumi
- Grassi sani: importanti per la funzione ormonale.
- Es. olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca, semi di lino o chia
- Verdure: ricche di antiossidanti, fibre e micronutrienti.
- Es. verdure a foglia verde, broccoli, carote, cavolfiori
- Micronutrienti chiave:
- Magnesio (semi, legumi, verdure a foglia)
- Zinco (pesce, uova, legumi)
- Vitamina D (pesce grasso, uova, esposizione solare)
- Omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci)
Ecco un esempio di “What I Eat in a Day” – PCOS Friendly
Colazione
Obiettivo: energia stabile e senso di sazietà duraturo
Esempio:
- Porridge di avena con latte vegetale senza zuccheri, 1 cucchiaio di semi di chia e frutti di bosco
- 1 cucchiaino di burro di mandorle
Alternative veloci:
- 1 toast integrale con avocado e uovo alla coque
- Yogurt greco intero + 1 cucchiaio di fiocchi d’avena + semi + mezza banana
Pranzo
Obiettivo: equilibrio tra carboidrati a basso indice glicemico, proteine e fibre
Esempio:
- Insalata di quinoa con ceci, pomodorini, spinaci, feta, semi di zucca e vinaigrette all’olio EVO e limone
Alternative veloci:
- Wrap integrale con pollo grigliato, hummus e verdure croccanti
- Riso integrale + salmone al forno + broccoli al vapore
Cena
Obiettivo: leggera ma nutriente, per supportare il riposo ormonale notturno
Esempio:
- Zuppa di lenticchie rosse con spinaci, carote e curcuma + 1 fetta di pane integrale tostato con olio EVO
Alternative veloci:
- Frittata di zucchine e cipolla + insalata mista
- Tofu saltato con verdure in padella + basmati integrale
Spuntini PCOS-friendly (opzionali)
- 1 manciata di frutta secca + 1 frutto a basso indice glicemico (es. mela, pera)
- Hummus con bastoncini di carote e cetrioli
- Yogurt greco con semi di lino
- Edamame o ceci tostati
Come comporre il tuo piatto: la regola visiva ½ – ¼ – ¼
Se non sai da dove partire per bilanciare le porzioni, puoi usare la tecnica della divisione visiva del piatto. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate, descrive la divisione del piatto in ½ verdure e frutta, ¼ cereali integrali, ¼ proteine.
È semplice e intuitiva:
- ½ del piatto: verdure (meglio se di stagione e di diversi colori) → apportano fibre, antiossidanti e volume senza eccessi calorici
- ¼ del piatto: proteine magre → come legumi, uova, pollo, tofu, pesce
- ¼ del piatto: carboidrati complessi e integrali → come quinoa, riso integrale, patate dolci, pane integrale
Aggiungi una piccola porzione di grassi sani (olio EVO, avocado, semi) e avrai un pasto completo, saziante e PCOS-friendly.
Questo approccio aiuta a stabilizzare la glicemia, ridurre l’infiammazione e supportare la salute ormonale, senza rigidità.
Considerazioni finali
Mangiare in modo consapevole e bilanciato, senza rigidità né sensi di colpa, è un grande atto di cura verso sé stesse. L’obiettivo non è la perfezione, ma la consistenza e l’ascolto del proprio corpo.
Ogni corpo è diverso, e ciò che funziona per una persona potrebbe non andare bene per un’altra. Per questo è fondamentale rivolgersi a professionisti della nutrizione esperti in PCOS, per costruire un percorso adatto ai propri bisogni ormonali, metabolici ed emotivi.
Fonti
- Nutrition for PCOS. Nutrition and Food Services (VA), 2022
- Moran LJ et al. (2013). Dietary composition in the treatment of polycystic ovary syndrome: a systematic review to inform evidence-based guidelines. J Acad Nutr Diet.
- Teede HJ et al. (2018). International evidence-based guideline for the assessment and management of PCOS.
