Cos’è il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale per la nostra salute.
Quantitativamente, è il quarto tra i minerali presenti nel nostro organismo. Circa il 50% del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa, l’altra metà si trova in prevalenza nelle cellule che compongono i tessuti e gli organi; infine, soltanto l’1% si trova nel sangue. [1]
È coinvolto in oltre 300 reazioni cellulari e proprio per questo motivo si può dire che è indispensabile per la salute di tutti gli apparati: fissa calcio e fosforo nelle ossa e nei denti, contribuisce al benessere del sistema nervoso, al mantenimento della funzione muscolare, alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
Magnesio e malumore
Secondo diversi studi, il magnesio stimola la funzione nervosa normalizzando i processi biochimici che avvengono nel cervello. Si rivela quindi molto utile anche per contenere stati d’ansia e stress riducendo al contempo l’irritabilità e giocando un ruolo fondamentale sull’umore. [2]
Se vuoi approfondire i temi stress, depressione e ansia nella PCOS consulta la sezione dedicata alle Emozioni.
Magnesio, alleato contro la stanchezza
Un altro beneficio del magnesio è quello di aiutare a combattere la stanchezza e l’affaticamento. In particolare, risulta molto determinante il suo coinvolgimento nel metabolismo energetico, nella sintesi del DNA e nel trasporto dell’ossigeno che lo rende fondamentale per la funzione cerebrale e muscolare. [3]
Magnesio e sindrome premestruale
Per sindrome premestruale (PMS) si intendono tutti quei sintomi fisici ed emotivi (irritabilità, tensione nervosa, ansia, gonfiore addominale, aumentato appetito, disturbi del sonno e ritenzione idrica) che si manifestano nella seconda metà del ciclo mestruale, di solito 4-7 giorni prima della mestruazione.
Questa condizione riguarda circa l’80-90% delle donne in età fertile, comprese tutte quelle che soffrono di PCOS ed è importante sapere che esiste una relazione tra il magnesio e i sintomi da sindrome premestruale.
Infatti, in molte donne che soffrono di PMS c’è proprio una riduzione della concentrazione di magnesio, probabilmente a causa della variazione ormonale attraverso le urine e un minore assorbimento intestinale. La sua carenza si associa ad alterazioni dell’umore e al dolore a muscoli e seno.
Al contrario, una somministrazione di magnesio nei giorni che precedono il ciclo sembra essere efficace nel prevenire o alleviare tutti questi disturbi, in particolar modo malumore, mal di testa, crampi e flusso abbondante. [4]
Magnesio e insulino-resistenza
Da recenti studi è emerso che il magnesio è molto importante anche per la sindrome dell’ovaio policistico.
Nelle ricerche effettuate sulle attività del magnesio è emerso che svolge un ruolo molto importante come co-fattore enzimatico coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, ovvero è necessario per la secrezione dell’insulina.
Il magnesio, infatti, ha il ruolo di far funzionare correttamente il trasportatore di glucosio dal sangue ai muscoli ed ecco perché una sua carenza può alterare il livello degli zuccheri nel sangue, aumentando così la glicemia. [5]
Ma non finisce qui. Secondo un recente studio, una sua carenza, insieme a quella delle fibre, è correlata negativamente anche a un aumento del testosterone nelle donne con PCOS. [6]
Le fonti di magnesio
L’assunzione di magnesio è comunque possibile soprattutto attraverso un’alimentazione sana e variegata. È importante sapere, però, che la percentuale di magnesio contenuta nei cibi diminuisce notevolmente con la cottura. Inoltre, si stima che di tutto il magnesio introdotto attraverso l’alimentazione, solo il 30-40% viene assorbito dall’organismo.
In ogni caso, tra gli alimenti più ricchi di questo minerale troviamo in particolar modo quelli vegetali:
- spinaci e tutti gli ortaggi a foglia larga e verde
- semi di zucca
- cereali integrali e non raffinati
- quinoa
- mandorle e in generale la frutta secca a guscio
- pomodori
- avocado
In ogni caso è bene non dimenticare di idratarsi correttamente, perché l’acqua è il primo integratore naturale di magnesio.
Se vuoi conoscere i temi legati alla dieta specifica per la sindrome dell’ovaio policistico la sezione dedicata all’Alimentazione.
Conclusioni
La letteratura scientifica ha evidenziato come il magnesio è fondamentale non solo per contrastare il malumore, la sindrome premestruale e la stanchezza, ma anche per contrastare l’insulino-resistenza nelle donne con PCOS.
È quindi importante seguire una dieta varia ed equilibrata che fornisca la giusta quantità di questo minerale o in alternativa valutare con il proprio medico un eventuale integrazione.
Fonti
[1] Pagine mediche: Magnesio: a cosa serve?
[2] A. Serefko et al. Magnesium and depression
[3] A.L. Tardy et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence
[4] F. Parazzini et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review
[5] K.P. Hamilton et al. Insulin Resistance and Serum Magnesium Concentrations among Women with Polycystic Ovary Syndrome
[6] Cutler DA, et al. Low intakes of dietary fiber and magnesium are associated with insulin resistance and hyperandrogenism in polycystic ovary syndrome: A cohort study
