Non solo calorie
Spesso, le donne con PCOS pur assumendo la giusta dose giornaliera di calorie, non riescono però ad assorbire la giusta quantità di nutrienti necessari al proprio fabbisogno. [2]
Il risultato è che si manifestano i sintomi tipici della Sindrome dell’Ovaio Policistico, come l’innalzamento del livello di zuccheri nel sangue, la voglia di dolci ed emicranie.
Diversi studi hanno dimostrato che quando le donne con PCOS migliorano la qualità della propria alimentazione e lo stile di vita, vedono dei miglioramenti nei livelli di glucosio, insulina, colesterolo, androgeni, pressione sanguigna e di fertilità. In altri termini, quando donne con la sindrome dell’ovaio policistico assumono i giusti alimenti, il loro stato di salute migliora!
Non soltanto una dieta mirata contribuisce ad alleviare i sintomi di questa patologia, ma essa è anche la chiave per prevenire complicazioni di gran lunga più gravi. Se non trattata adeguatamente infatti la PCOS può portare a complicazioni croniche anche molto gravi, come patologie cardiovascolari e diabete [3].
Ecco una “mini-guida” agli alimenti e bevande da includere nell’alimentazione delle donne con Sindrome dell’Ovaio Policistico.
Carboidrati
Quando pensiamo ai carboidrati le prime cose che ci vengono in mente sono probabilmente la pasta e pane (la terza è sicuramente la pizza!). Tuttavia, la verità è che esistono molti altri cibi che contengono carboidrati e che sono quindi fonti di energia: la frutta, il latte, i legumi e le verdure.
I carboidrati però non sono tutti uguali e alcuni possono peggiorare la condizione di insulino-resistenza delle donne con sindrome dell’ovaio policistico (portandole a ingrassare), o al contrario possono combatterla (aiutando la perdita di peso) [4].
L’indice glicemico (IG) dei cibi è un indicatore chiave per orientarsi verso abitudini alimentari corrette. In generale per le donne con PCOS sono raccomandati cibi a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre, in quanto vengono digeriti più lentamente dall’organismo e tengono sotto controllo i picchi di insulina e di glucosio.
Carboidrati integrali
Non essendo lavorati e raffinati come i carboidrati semplici, i carboidrati integrali rappresentano per questa categoria di alimenti la scelta migliore per le donne con PCOS.
I carboidrati integrali migliorano la resistenza all’insulina, perché rallentano il rilascio di glucosio nel sangue ed evitano i picchi di insulina. I nutrienti, le fibre e gli antiossidanti contenuti nei carboidrati integrali contribuiscono inoltre ad abbassare la pressione sanguigna, prevenendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, patologie del cuore e diabete.
Inoltre, dal momento che il corpo ha bisogno di più tempo a processarli e digerirli, i carboidrati integrali prolungano il senso di sazietà, aiutando l’obiettivo della perdita di peso.
Frutta
Anche la frutta contiene carboidrati oltre a preziosi minerali, vitamine e antiossidanti, indispensabili per la prevenzione di molte patologie e per la nostra salute. La frutta che si può consumare senza dover essere sbucciata ha in genere un indice glicemico più basso: per esempio sono da preferire le mele, le fragole e in generale tutti i frutti rossi. Attenzione ai succhi di frutta che contengono zuccheri raffinati e che innescano picchi di insulina.
Verdure
Come la frutta anche le verdure sono indispensabili per la salute e per una dieta equilibrata perché contribuiscono ad apportare la giusta dose di vitamine, nutrienti e minerali. Ma anche le verdure non sono tutte uguali!
Le verdure cosiddette amidacee o con “alto contenuto di zuccheri” hanno un apporto maggiore di carboidrati contribuendo ad un aumento dei livelli di insulina. È meglio pertanto prediligere broccoli, zucchine, spinaci, fagiolini e peperoni che contengono meno carboidrati e sono ricchi di fibre.
Legumi
Lenticchie, fagioli e piselli hanno un basso indice glicemico oltre ad essere ricchi di fibre, proteine, vitamine e ferro.
Latte
Fonte di calcio e proteine anche il latte apporta una sua dose di carboidrati, poiché contiene il suo zucchero: il lattosio. Il latte e i suoi derivati nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico dovrebbe essere quindi limitato.
Proteine
Le proteine sono un alimento “più sicuro” per le donne PCOS rispetto ai carboidrati dal momento che non fanno aumentare i livelli di insulina. Inoltre le proteine hanno un “effetto riempitivo” e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Alimenti come carne, pesce e uova, oltre che proteine provenienti dai legumi sono raccomandate nella dieta delle donne con sindrome dell’ovaio policistico.
Bevande
Anche per le donne con sindrome dell’ovaio policistico è raccomandata l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno. L’importanza di bere la giusta dose di acqua giornaliera non significa tuttavia che non si possa aggiungere un po’ di gusto!
Il Caffè
1 o 2 caffè al giorno possono essere inclusi nella dieta. Alcuni studi hanno anzi dimostrato come dosi moderate di caffè e decaffeinato possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2, grazie al suo apporto di magnesio, e contrastare l’insulino-resistenza.
Il Tè
Il tè verde o il tè matcha hanno proprietà anti infiammatorie e aiutano stimolare il metabolismo, mentre il tè alla menta verde riduce alcuni sintomi della PCOS.
Frullati e centrifughe
I frullati e le centrifughe a base di frutta e verdura rappresentano un’alternativa sana e gustosa per apportare la giusta dose di energia e liquidi al nostro organismo
Vino rosso
Il vino rosso è ricco di antiossidanti e aiuta a ridurre lo stress ossidativo, oltre che essere un potente anti-infiammatorio. Quindi non c’è alcun motivo per rinunciare a un buon bicchiere di vino rosso!
Fonti
[1] Crystal C. Douglas et al, Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome
[2] H. FARSHCHI et al, Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): Pointers for nutritional management
[3] Alessandra Gambineri et al, Polycystic Ovary Syndrome Is a Risk Factor for Type 2 Diabetes
[4] Perelman D1 et al, Substituting poly- and mono-unsaturated fat for dietary carbohydrate reduces hyperinsulinemia in women with polycystic ovary syndrome.
