Non solo calorie
Spesso, le donne con PCOS/PMOS pur assumendo la giusta dose giornaliera di calorie, non riescono però ad assorbire la giusta quantità di nutrienti necessari al proprio fabbisogno. [2]
Il risultato è che si manifestano i sintomi tipici della Sindrome dell’Ovaio Policistico, come l’innalzamento del livello di zuccheri nel sangue, la voglia di dolci ed emicranie.
Diversi studi hanno dimostrato che quando le donne con PCOS/PMOS migliorano la qualità della propria alimentazione e lo stile di vita, vedono dei miglioramenti nei livelli di glucosio, insulina, colesterolo, androgeni, pressione sanguigna e di fertilità. In altri termini, quando donne con la sindrome dell’ovaio policistico assumono i giusti alimenti, il loro stato di salute migliora!
Non soltanto una dieta mirata contribuisce ad alleviare i sintomi di questa patologia, ma essa è anche la chiave per prevenire complicazioni di gran lunga più gravi. Se non trattata adeguatamente infatti la PCOS/PMOS può portare a complicazioni croniche anche molto gravi, come patologie cardiovascolari e diabete [3].
Ecco una “mini-guida” agli alimenti e bevande da includere nell’alimentazione delle donne con Sindrome dell’Ovaio Policistico.
Carboidrati
Quando pensiamo ai carboidrati le prime cose che ci vengono in mente sono probabilmente la pasta e pane (la terza è sicuramente la pizza!). Tuttavia, la verità è che esistono molti altri cibi che contengono carboidrati e che sono quindi fonti di energia: la frutta, il latte, i legumi e le verdure.
I carboidrati però non sono tutti uguali e alcuni possono peggiorare la condizione di insulino-resistenza delle donne con sindrome dell’ovaio policistico (portandole a ingrassare), o al contrario possono combatterla (aiutando la perdita di peso) [4].
L’indice glicemico (IG) dei cibi è un indicatore chiave per orientarsi verso abitudini alimentari corrette. In generale per le donne con PCOS/PMOS sono raccomandati cibi a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre, in quanto vengono digeriti più lentamente dall’organismo e tengono sotto controllo i picchi di insulina e di glucosio.
Carboidrati integrali
Non essendo lavorati e raffinati come i carboidrati semplici, i carboidrati integrali rappresentano per questa categoria di alimenti la scelta migliore per le donne con PCOS/PMOS.
I carboidrati integrali migliorano la resistenza all’insulina, perché rallentano il rilascio di glucosio nel sangue ed evitano i picchi di insulina. I nutrienti, le fibre e gli antiossidanti contenuti nei carboidrati integrali contribuiscono inoltre ad abbassare la pressione sanguigna, prevenendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, patologie del cuore e diabete.
Inoltre, dal momento che il corpo ha bisogno di più tempo a processarli e digerirli, i carboidrati integrali prolungano il senso di sazietà, aiutando l’obiettivo della perdita di peso.
Frutta
Anche la frutta contiene carboidrati oltre a preziosi minerali, vitamine e antiossidanti, indispensabili per la prevenzione di molte patologie e per la nostra salute. La frutta che si può consumare senza dover essere sbucciata ha in genere un indice glicemico più basso: per esempio sono da preferire le mele, le fragole e in generale tutti i frutti rossi. Attenzione ai succhi di frutta che contengono zuccheri raffinati e che innescano picchi di insulina.
Verdure
Come la frutta anche le verdure sono indispensabili per la salute e per una dieta equilibrata perché contribuiscono ad apportare la giusta dose di vitamine, nutrienti e minerali. Ma anche le verdure non sono tutte uguali!
Le verdure cosiddette amidacee o con “alto contenuto di zuccheri” hanno un apporto maggiore di carboidrati contribuendo ad un aumento dei livelli di insulina. È meglio pertanto prediligere broccoli, zucchine, spinaci, fagiolini e peperoni che contengono meno carboidrati e sono ricchi di fibre.
Legumi
Lenticchie, fagioli e piselli hanno un basso indice glicemico oltre ad essere ricchi di fibre, proteine, vitamine e ferro.
Latte
Fonte di calcio e proteine anche il latte apporta una sua dose di carboidrati, poiché contiene il suo zucchero: il lattosio. Il latte e i suoi derivati nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico dovrebbe essere quindi limitato.
Proteine
Le proteine sono un alimento “più sicuro” per le donne PCOS/PMOS rispetto ai carboidrati dal momento che non fanno aumentare i livelli di insulina. Inoltre le proteine hanno un “effetto riempitivo” e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Alimenti come carne, pesce e uova, oltre che proteine provenienti dai legumi sono raccomandate nella dieta delle donne con sindrome dell’ovaio policistico.
Bevande
Anche per le donne con sindrome dell’ovaio policistico è raccomandata l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno. L’importanza di bere la giusta dose di acqua giornaliera non significa tuttavia che non si possa aggiungere un po’ di gusto!
Il Caffè
1 o 2 caffè al giorno possono essere inclusi nella dieta. Alcuni studi hanno anzi dimostrato come dosi moderate di caffè e decaffeinato possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2, grazie al suo apporto di magnesio, e contrastare l’insulino-resistenza.
Il Tè
Il tè verde o il tè matcha hanno proprietà anti infiammatorie e aiutano stimolare il metabolismo, mentre il tè alla menta verde riduce alcuni sintomi della PCOS/PMOS.
Frullati e centrifughe
I frullati e le centrifughe a base di frutta e verdura rappresentano un’alternativa sana e gustosa per apportare la giusta dose di energia e liquidi al nostro organismo
Vino rosso
Il vino rosso è ricco di antiossidanti e aiuta a ridurre lo stress ossidativo, oltre che essere un potente anti-infiammatorio. Quindi non c’è alcun motivo per rinunciare a un buon bicchiere di vino rosso!
Fonti
[1] Crystal C. Douglas et al, Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome
[2] H. FARSHCHI et al, Diet and nutrition in polycystic ovary syndrome (PCOS): Pointers for nutritional management
[3] Alessandra Gambineri et al, Polycystic Ovary Syndrome Is a Risk Factor for Type 2 Diabetes
[4] Perelman D1 et al, Substituting poly- and mono-unsaturated fat for dietary carbohydrate reduces hyperinsulinemia in women with polycystic ovary syndrome.
