PCOS: come sopravvivere e godersi il Natale a tavola

1. Alimentazione consapevole

L’alimentazione consapevole è molto importante perchè aiuta a stabilire una connessione tra mente e corpo oltre a farci percepire quando abbiamo fame e quando invece siamo sazi, può anche aiutarci a fare scelte alimentari più sane.

Non solo, anche mangiare lentamente e godersi il gusto e la consistenza degli alimenti consente di far arrivare i segnali di sazietà dallo stomaco al cervello. Infatti, forse non tutte sanno che mangiare velocemente spesso fa mangiare più di quanto il corpo abbia realmente bisogno. [1]

2. Evita di andare affamata alle feste

La chiave per mantenere gli obiettivi di salute in carreggiata senza perdere lo spirito natalizio è sicuramente la pianificazione anticipata.

Se hai in programma una festa o un evento particolare è buona abitudine non arrivarci affamate, ma tenere a portata di mano degli spuntini salutari, così eviteremo di abbuffarci con la prima cosa che ci capiterà sotto gli occhi.

Se si ha tempo, inoltre, si potrebbe provare a fare uno spuntino ricco di proteine prima di uscire di casa: ad esempio dei bastoncini di carote con hummus o mezzo avocado con un uovo sodo sono delle opzioni perfette per queste evenienze. Oppure basterà tenere dei semi o delle noci nella borsa per le emergenze.

3. Non saltare la prima colazione

Se hai esagerato a tavola la sera prima o hai in programma un pasto abbondante per la serata, è sicuramente da evitare di saltare la colazione. Iniziare la giornata senza il primo pasto, che ricordiamo è quello più importante anche e soprattutto per la PCOS, e rimanere a stomaco vuoto fino all’ora di pranzo fa impennare la glicemia dopo i pasti e diminuisce la risposta insulinica per tutto il resto della giornata. [2]

Va ricordato quindi di iniziare ogni giornata con una colazione nutriente e ricca di proteine per aiutare a mantenere in equilibrio gli ormoni e i livelli di zucchero nel sangue.

4. Idratarsi correttamente

In inverno passare dal caldo al freddo può aumentare le esigenze di idratazione. Se si è in ufficio o in giro bisognerebbe avere sempre a portata di mano una tisana o una bottiglia di acqua per mantenersi idratate durante la giornata. E poi va ricordato che la sete è facile da confondere con la fame, quindi è buona abitudine bere almeno 1,5l o 8 bicchieri al giorno e un bicchiere d’acqua abbondante 30 minuti prima del pasto.

Se vuoi approfondire questo argomento leggi anche Le migliori bevande per PCOS

5. Tenere sotto controllo lo stress

Questo è sicuramente uno degli aspetti più difficili, anche se è la chiave per mantenere un sano equilibrio ormonale e gestire al meglio segni e sintomi della PCOS o comunque per evitare che peggiorino proprio durante le vacanze.

Sappiamo bene che lo stress fa alzare i livelli di cortisolo, ormone iperglicemizzante, e se lo stress è cronico potrebbe esserci un aumento dell’appetito con conseguente aumento di peso. [3]

Inoltre, come ben sappiamo, lo stress porta ad avere insonnia, ansia, depressione, isolamento, abbuffate incontrollate, oltre che una stanchezza cronica, tutti fattori che si manifestano molto spesso nelle donne PCOS.

Semplici pratiche quotidiane per ovviare a questo problema sono fare meditazione, yoga, camminare, ascoltare musica o leggere un buon libro. Non importa troppo quale sia l’attività, l’importante è che faccia rilassare. Punta a 20-30 minuti al giorno, ma se non riesci possono bastare anche 5-10 minuti.

Se vuoi approfondire questo argomento leggi anche SOS Natale: come tenere sotto controllo ansia e stress

La parola dell’esperto

Per concludere l’argomento abbiamo interpellato la Dott.ssa Serena Fioravanti, biologa nutrizionista:

In qualità di esperta della Nutrizione vi è un pensiero ricorrente che attanaglia tutti i pazienti prima delle feste: il senso di colpa! Cosa accade se questo prende il sopravvento?
“Sto mangiando troppo, quindi tornerò dopo le feste ingrassata!” oppure “Mi vedo già con 3 kg in più se farò gli sgarri che lei mi sta concedendo…”

Ecco intanto cerchiamo di essere buoni e gentili con noi stessi, almeno in questo periodo dell’anno.

Parole crudeli nei propri confronti non ci aiutano, come non ci supporta il giudizio degli altri spesso sprezzante e carico di connotazioni che non ci si addicono. Pensare di fare restrizioni o di contenersi ora, in questo momento, non solo non avrebbe senso ma scatenerebbe appunto frustrazione, depressione e sensi di colpa inutili. Il rigore ed il controllo spesso imposti dalla nostra società risultano essere più deleteri di una porzione di dolce.

Quindi sì a consumare cibi che di solito non mangiamo durante l’anno, coccolandosi, con moderazione (giusto), facendo la giusta attenzione alle quantità non troppo eccessive o esagerate (il nostro stomaco saprà dirci BASTA) e con consapevolezza che eventualmente si potrà rimediare nelle settimane successive, con calma e senza stress!

Di seguito vi riporto alcuni cibi utili per la nostra salute perché aiutano a riposare meglio e combattono l’ansia che è quella che fa mangiare davvero troppo e male, non solo nei periodi di festa:

1. cereali integrali e il pane integrale;
2. una tazza di tè caldo e tisane con Limone, Tè Verde, Ortica e Tarassaco;
3. la frutta secca, e in particolare noci, mandorle e pistacchi;
4. cibi ricchi di vitamina C, come arance, mirtilli e fragole;
5. il cioccolato fondente (da assumere nelle giuste porzioni);
6. il pesce ricco di grassi Omega-3, come sardine, salmone e tonno;
7. una tazza di latte caldo;
8. verdure fresche e croccanti, come carote, sedano e insalata;
9. l’acqua, che d’inverno si tende a trascurare e che invece è fondamentale;
10. l’avocado, ricco di potassio.

Godiamoci le feste dunque in serenità, senza stress né ansia, caricarsi di tutto questo non ci aiuta.
Ci aiuta invece lo staccare la spina e non pensare troppo alle kcal!

Fonti

[1] Ideal Nutrition: The Christmas Survival Guide: 12 Tips to Keep You Feeling Your Best
[2] Portale diabete: Diabete di tipo 2: saltare la colazione fa aumentare la glicemia
[3] Healthline: Does Cortisol Affect Weight Gain?