Cos’è la meditazione?
Il termine “meditazione” si riferisce a una varietà di pratiche che si concentrano sull’integrazione di mente e corpo e vengono utilizzate per calmare la mente e migliorare il benessere generale.
Alcuni tipi di meditazione implicano il mantenimento della concentrazione mentale su una sensazione particolare, come la respirazione, un suono, un’immagine visiva o un mantra, che è una parola o una frase ripetuta. Altre forme di meditazione, invece, includono la pratica della consapevolezza, che implica il mantenimento dell’attenzione o la consapevolezza sul momento che si sta vivendo senza esprimere giudizi. [1]
Quanto è diffusa la meditazione?
In un sondaggio statunitense del 2012 condotto su più di 30mila persone è emerso che l’1,9% riferisce di aver praticato meditazione negli ultimi 12 mesi. Di questi, il 73% afferma di aver meditato per il proprio benessere generale e per la prevenzione delle malattie, mentre il 92% ha rivelato di aver meditato per rilassarsi o ridurre lo stress e più della metà delle persone per dormire meglio. [2]
Perché praticare la meditazione se si ha la PCOS
Le pratiche di meditazione possono quindi avere una varietà di benefici per la salute e possono aiutare a migliorare la qualità della propria vita.
Studi recenti hanno inoltre indagato se la meditazione può essere d’aiuto nello gestire l’ansia, lo stress, la depressione o il dolore e se è efficace sulla qualità del sonno, tutti fattori presenti anche nella PCOS.
Vediamo quindi nel dettaglio cosa è emerso e a cosa può essere utile praticare meditazione.
Livelli ridotti di cortisolo
Il cortisolo è l’ormone simbolo dello stress e in uno studio pubblicato su Hormones and Behaviour è stato dimostrato che la tecnica della meditazione è in grado di ridurre il cortisolo addirittura del 30%. [3]
Ansia e depressione migliorate
La meditazione, allo stesso tempo, può ridurre indirettamente l’ansia e la depressione, migliorando l’immagine che si ha di sé e aiutando contemporaneamente a liberarsi dai sentimenti di preoccupazione. [4]
Sistema immunitario potenziato
La meditazione potrebbe aiutare ad avere un corpo più in salute. Secondo uno studio, la meditazione migliorerebbe la salute mentale, portando a sua volta a un aumento dell’attività delle cellule natural killer. In questo caso, quando diminuisce l’ansia, scende anche l’indicatore di infiammazione della proteina C-reattiva, indicando che c’è meno infiammazione nel corpo. [5]
Abbassa la pressione sanguigna
Diversi studi hanno dimostrato che la meditazione è in grado di ridurre la pressione sanguigna in modo simile a un farmaco per l’ipertensione e anche l’insulina nelle persone con problemi cardiovascolari. [6]
Sindrome dell’intestino irritabile
La meditazione sembrerebbe influire positivamente anche sulla sindrome dell’intestino irritabile (IBS), condizione che si riscontra nel 20% delle donne con PCOS. Da una ricerca è emerso che dopo 8 settimane di meditazione, i partecipanti avevano rilevato una diminuzione della gravità della malattia del 26,4% con effetto fino a 3 mesi dopo. [7]
Se vuoi approfondire questo argomento leggi anche Quello strano legame tra PCOS e sindrome dell’intestino irritabile
Migliora l’attenzione
Da diversi studi è emerso che la meditazione a lungo termine può migliorare l’acuità visiva e la concentrazione anche dopo l’allenamento. [8]
Regola il sonno
Da diversi studi è emerso che diversi meccanismi di generazione del sonno possono essere alterati con la meditazione. Questa pratica, infatti, agendo a livello globale sulle funzioni dell’organismo, aiuta a stabilire un’armonia tra corpo e mente e quindi a regolare il sonno. [9]
Come iniziare a meditare
Vi diciamo subito che non serve tantissimo tempo, basta iniziare con 5 minuti al giorno per arrivare a 25/30 minuti.
Il primo passo da fare è indossare indumenti comodi e sistemarsi in un luogo tranquillo, che dia la possibilità di concentrarsi senza distrazioni. Al contrario, il silenzio non è necessario, si può anche meditare mentre si ascolta la musica!
Un’importanza fondamentale la riveste la posizione che si va ad assumere: non bisogna sovraccaricare le spalle, il collo e i muscoli lombari. Ad esempio, un’ottima idea è sedersi a gambe incrociate su un cuscino, ma l’importante è stare comode e rilassate, avendo cura che la spina dorsale sostenga il peso del corpo dalla vita in su. A questo punto si possono chiudere gli occhi, anche se con il passare del tempo e dopo aver acquisito esperienza sarà possibile praticare la meditazione anche ad occhi aperti, semplicemente mantenendo la visione nel vuoto.
Si può iniziare a concentrarsi sul proprio respiro, pensando ad esempio al movimento della pancia che si solleva o al flusso d’aria che riempie i polmoni ad ogni respiro, osservandone la frequenza e l’intensità. Inoltre, alcune tecniche di meditazione prevedono la ripetizione di un suono o una parola come “pace” e “tranquillità”. [1]
Un altro modo per meditare è praticare lo yoga. Durante l’allenamento, infatti, si imparano alcune tecniche di respirazione, che aiutano a calmarsi e a liberarsi dall’ansia e dallo stress, portando allo stato di meditazione.
Se vuoi approfondire questo argomento leggi anche Tutti i benefici dello Yoga per la PCOS
Fonti
[1] State of mind: Meditazione
[2] NIH: Meditation and Mindfulness: What You Need To Know
[3] R. Jevning et al., Adrenocortical activity during meditation
[4] F. B. R. Parmentier et al., Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression
[5] C. Y. Fang et al., Enhanced Psychosocial Well-Being Following Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program Is Associated with Increased Natural Killer Cell Activity
[6] M. P. Labrador et al., Effects of a Randomized Controlled Trial of Transcendental Meditation on Components of the Metabolic Syndrome in Subjects With Coronary Heart Disease
[7] S. A. Gaylord et al., Mindfulness training reduces the severity of irritable bowel syndrome in women: results of a randomized controlled trial
[8] K. A. MacLean et al., Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention
[9] R. P. Nagendra et al., Meditation and Its Regulatory Role on Sleep
