L’allenamento fisico nella gestione della PCOS sta diventando sempre più comune. I risultati degli studi [1] supportano l’uso dell’esercizio fisico e suggeriscono che sia di intensità vigorosa per avere il maggiore impatto sull’attività cardiorespiratoria, sulla composizione corporea e sulla resistenza all’insulina. Sono necessari almeno 120 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa alla settimana per fornire risultati favorevoli alle donne con PCOS [1].
Attività fisica sia di tipo aerobico che di forza a media e alta intensità permettono al corpo di migliorare le proprie funzioni metaboliche come l’aumento della sensibilità all’insulina e la diminuzione del colesterolo. Influenzando così anche un miglioramento dell’equilibrio ormonale e la prevenzione di complicazioni gravi della PCOS come malattie cardiache e diabete.
Ma quando un allenamento è efficace? Sicuramente è importante che l’intensità dell’allenamento permetta di sviluppare massa muscolare e quindi trasformare massa grassa in massa magra. Per fare questo è necessario mantenere uno stile di vita attivo, diminuire la sedentarietà e seguire un’alimentazione equilibrata e sana.
Sport e PCOS: l’allenamento ad alta intensità
Tra gli sport consigliati c’è senza dubbio l’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT), si tratta di un metodo di allenamento che si basa sull’unione di due principi fondamentali: allenamento ad alta intensità e allenamento intervallato [3].
L’allenamento intervallato ad alta intensità, quindi, si caratterizza per l’alternanza di brevi sforzi molto intensi, con una ampia componente anaerobica, e periodi di recupero poco intensi (ma generalmente di tipo attivo). Fino a raggiungere l’esaurimento muscolare e/o metabolico [3].
Perché l’allenamento abbia effetto la durata e l’intensità dei picchi devono essere inversamente proporzionali [3] per permettere allo sforzo di risultare massimale o sub-massimale; infatti in generale questa tipologia di workout ha una durata inferiore a 30 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento [3].
Alcuni studi [4] hanno analizzato l’effetto dell’HIIT rispetto a esercizi di intensità moderata o a un gruppo di controllo sui parametri metabolici, come i livelli di insulina, glicemia a digiuno, TG (trigliceridi), colesterolo totale, LDL-c, HDL-c e resistenza all’insulina valutata tramite l’HOMA index.
In quattro studi [4], è stato possibile osservare che dopo l’HIIT, si sono verificati cambiamenti nella valutazione della resistenza all’insulina (HOMA-IR). Inoltre, i risultati hanno rivelato una diminuzione della resistenza all’insulina nelle donne con PCOS [4].
Oltre ad avere effetti sulla composizione corporea (massa totale delle braccia, percentuale di grasso sul tronco, percentuale di grasso sulle gambe e massa ginoide totale) [4] alcuni studi hanno riportato informazioni sul ciclo mestruale (autovalutazione) delle partecipanti. Ad esempio, Samadi et al. hanno riferito che, in entrambi i gruppi (HIIT e controllo), è stato osservato un miglioramento significativo dei cicli mestruali.
Come si fa un allenamento intervallato ad alta intensità? Questa tipologia di allenamento prevede [3]:
- riscaldamento generale e specifico;
- serie di ripetizioni o ripetute di esercizi ad alta intensità separate da esecuzioni di bassa o media intensità come recupero attivo:
- defaticamento ed eventuali esercizi per la flessibilità e la mobilità.
Fonte:
[1] Kite C, Lahart IM, Afzal I, et al. Exercise, or exercise and diet for the management of polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Syst Rev. 2019;8(1):51. Published 2019 Feb 12. doi:10.1186/s13643-019-0962-3;
[3] MyPersonalTrainer;
[4] Santos IKD, Nunes FASS, Queiros VS, et al. Effect of high-intensity interval training on metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2021;16(1):e0245023. Published 2021 Jan 19. doi:10.1371/journal.pone.0245023.
