Allenamento di forza ad alta intensità o allenamento HIIT: cos’è?
Come abbiamo già detto, negli ultimi anni si sta facendo sempre più strada questa tipologia di allenamento: l’High Intensity Interval Training (HIIT) o esercizi di forza a media e alta intensità.
Con il termine HIIT, letteralmente traducibile “allenamento intervallato ad alta intensità”, si intende un metodo di allenamento che basato sull’alternanza di esercizi multiarticolari a corpo libero ad alta intensità con periodi ridotti di recupero. [2]
In linea generale non c’è una durata totale precisa e consigliabile, ma i workout HIIT dovrebbero durare tra i 15 e i 30 minuti, anche in base al livello personale di allenamento.
Ma come sapere se un allenamento ha la “giusta intensità”? Durante la fase di esercizi ad alta intensità, lo sforzo deve portare il battito del cuore a raggiungere l’80-90% della frequenza cardiaca massima.
Esempi di esercizi HIIT
Gli esercizi HIIT sono senza alcun dubbio un modo eccellente per massimizzare l’allenamento in caso di limiti temporali. Inoltre, sono molto comodi perché si possono fare a casa senza attrezzature particolari.
Ma come funziona una seduta di allenamento HIIT? In genere si alternano 20 secondi di esercizi a 10 secondi di riposo. Una volta terminata la serie, bisogna riposarsi un minuto prima di ricominciare nuovamente. L’ideale è arrivare a un allenamento di circa 15-20 minuti, ma ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e di non strafare, soprattutto all’inizio.
Quali esercizi fare? Eccovi qualche idea: salti a ginocchia alte, mountain climber, squat, flessioni, affondi laterali, jumping jacks, bicycle crunch e tricep dips. [3]
PCOS, attività aerobica o attività di forza ad alta intensità?
Ma quindi per chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico quale attività è più indicata? Vediamo cosa ci dicono gli studi.
Diversi studi, negli ultimi anni, si sono concentrati sugli effetti dell’attività fisica, sia aerobica (con frequenza cardiaca massima tra il 50 e il 70%) che ad alta e media intensità (con frequenza cardiaca massima tra 80 e il 90%) sulle donne con PCOS.
Prima di tutto va detto che sia l’esercizio di tipo aerobico che quello di resistenza permettono al corpo di migliorare le proprie funzioni metaboliche e influenzano un miglioramento dell’equilibrio ormonale e la prevenzione di complicazioni gravi della PCOS, come malattie cardiache e diabete.
Attività aerobica
Uno studio del 2016, condotto su donne sovrappeso e obese con PCOS, ha rilevato come dopo 12 settimane di attività fisica aerobica le pazienti hanno riferito un miglioramento generale delle funzioni riproduttive. Il 40% ha visto regolarizzare la lunghezza del ciclo, mentre il 50% delle donne con amenorrea è tornato ad avere il ciclo mestruale. [4]
Attività di forza ad alta intensità
Al contempo, un altro studio condotto su donne con PCOS ha confrontato i risultati di protocolli di attività motoria ad alta intensità e di forza, effettuata per 10 settimane. Come risultati più significativi troviamo una maggior diminuzione dell’insulino-resistenza; una concentrazione inferiore dell’ormone antimulleriano e un miglioramento generale dei dosaggi ormonali con una significativa diminuzione dell’indice di androgeni liberi. [5]
Possiamo quindi dire che l’allenamento di forza ad alta intensità aiuta a consumare maggiori risorse energetiche rispetto al classico allenamento aerobico, aiutando a mantenere o sviluppare la massa muscolare. Oltre a questo, l’esercizio ad alta intensità riduce significativamente la resistenza all’insulina in un arco temporale che va da 1 a 3 giorni dall’allenamento. [6]
L’allenamento HIIT è sempre indicato per le donne con PCOS?
Sebbene l’allenamento HIIT apporti numerosi benefici alle donne con PCOS, c’è da dire che non è un’attività che va bene sempre e per tutte.
In particolar modo, se si è in sovrappeso potrebbe creare un eccessivo stress alle articolazioni, senza contare che per raggiungere certe intensità si deve essere già allenate.
Per questo motivo, se si è alle prime armi è bene iniziare molto gradualmente e, se necessario, impiegare anche alcune settimane per arrivare ai livelli di intensità ottimali.
I benefici dell’attività fisica
Se i benefici dell’attività fisica sulla nostra salute sia fisica che psicologica sono noti, forse lo sono un po’ meno quelli sull’attività sessuale.
Da un punto di vista fisico, fare sport migliora il rendimento del cuore e la funzione respiratoria. Inoltre, riduce la pressione arteriosa, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale (LDL) e al contempo è un valido alleato per aumentare i livelli di colesterolo “buono (HDL). [7]
Da un punto di vista psichico, invece, fare attività sportiva con regolarità è in grado di aumentare nell’organismo il livello di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal corpo che sono in grado di ridurre il dolore, inducendo un senso di benessere. [8]
Ma non finisce qui. Fare sport può migliorare anche la vita sessuale di chi soffre di sindrome dell’ovaio policistico. Uno studio del 2015 ha, infatti, evidenziato come dopo 16 settimane di esercizio fisico, le donne con PCOS riferivano molto più desiderio, eccitazione e lubrificazione e meno dolore durante i rapporti sessuali. [9]
Proprio per tutti questi motivi, l’esercizio fisico è in grado di migliorare il benessere fisico e psicologico nelle donne con PCOS. E non serve trascorrere ore infinite a fare attività fisica. Le linee guida per la PCOS suggeriscono 150 minuti di attività fisica a settimana. [8]
Conclusioni
Abbiamo quindi constato come l’attività fisica svolga un ruolo molto importante nella gestione della PCOS.
Tuttavia, non esiste un programma indicato e più efficace in assoluto per tutte le donne.
Il nostro consiglio è quello di fare un’attività fisica bilanciata e varia che includa allenamenti cardio, ad alta intensità e yoga/pilates. Ma non solo, è molto importante anche farsi seguire sempre da un allenatore specializzato e formato, che sappia indirizzarci nell’eseguire gli esercizi più corretti per il nostro corpo e il nostro stato di salute.
Fonti
[1] Project Invictus: Sindrome da ovaio policistico: dieta ed allenamento
[2] myPersonalTrainer: High Intensity Interval Training (HIIT): Cos’è e Benefici
[3] PCOS Living: Beginner HIIT workout for PCOS weight loss
[4] E. Al-Eisa et al. Effects of supervised aerobic training on the levels of anti-Mullerian hormone and adiposity measures in women with normo-ovulatory and polycystic ovary syndrome
[5] I.Almenning et al. Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study
[6] Z. Kong et al. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
[7] MSD: Benefici dell’attività fisica
[8] A. Woodward et al. Exercise and Polycystic Ovary Syndrome
[9] Sindrome dell’ovaio policistico. La palestra migliora i sintomi e l’attività sessuale
