Dieta mediterranea, di cosa si tratta?
La dieta mediterranea può essere considerata a tutti gli effetti uno stile di vita ed è stata il sistema nutrizionale tipico delle popolazioni del Mar Mediterraneo fino agli ’50.
Il successivo boom economico, però, ha portato al progressivo abbandono di questo stile alimentare, a favore di una dieta più ricca di grassi e proteine animali.
Ma ormai da qualche decennio, la dieta mediterranea è stata rivalutata e viene raccomandata perché: [1]
- assicura un apporto adeguato di nutrienti;
- è basata su cibi naturali e poco elaborati;
- riduce il rischio per tutte quelle patologie legate allo stile alimentare squilibrato tipico dei Paesi occidentali, come il diabete di tipo 2, l’obesità e i problemi di natura cardiovascolare.
Le fondamenta della dieta mediterranea
Alla base della piramide alimentare troviamo tante verdure, preferibilmente di stagione, frutta e cereali principalmente integrali. In questo tipo di alimentazione è molto importante l’olio extravergine di oliva, da consumare sempre a crudo (3-4 cucchiai al giorno), insieme a spezie ed erbe aromatiche che possono sostituire il sale. Altri grassi buoni possono essere forniti dalla frutta a guscio, dai semi e dalle olive (una o due porzioni al giorno da 30g).
Salendo troviamo, invece, gli alimenti che forniscono prevalentemente proteine e che sono da consumare settimanalmente. Tra quelli da preferire abbiamo pesce e legumi, seguiti da carne bianca e uova.
Al vertice ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione (circa una volta a settimana), in particolar modo le carni rosse e quelle processate e i dolci che andrebbero consumati il meno possibile. [2]
Quali obiettivi raggiungere con l’alimentazione?
L’alimentazione per le donne PCOS ha un ruolo fondamentale e tra gli obiettivi da raggiungere con un piano alimentare mirato abbiamo: ridurre l’infiammazione, migliorare la sensibilità all’insulina, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la fertilità.
Ma quindi la dieta mediterranea potrebbe aiutare a raggiungere questi obiettivi con benefici sul ciclo mestruale, sui livelli di androgeni e anche nella prevenzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari che risultano più elevati nelle donne PCOS? A questo riguardo sono stati condotti diversi studi. Vediamoli insieme!
Insulino-resistenza
Uno dei problemi più comuni della PCOS è la resistenza all’insulina. Questa condizione colpisce infatti il 65% delle donne con PCOS e fino all’80% delle donne che soffrono di obesità. [3]
L’insulina, oltre a influenzare direttamente e indirettamente la patogenesi della PCOS, agisce anche sinergicamente all’ormone luteinizzante aumentando la produzione di androgeni e diluendo la sintesi della proteina SHBG, causando così l’aumento del testosterone. [4]
Le ricerche condotte hanno dimostrato che la dieta mediterranea aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e abbassa i livelli di insulina a digiuno, aumentando la sensibilità all’insulina [5].
Questo accade per diversi motivi. Primo fra tutti il consumo di cereali integrali, anziché quelli raffinati, che assicura livelli di zucchero nel sangue ed energia costanti più a lungo.
Da uno studio del 2020 è emerso poi come la dieta mediterranea, essendo caratterizzata da un elevato consumo di olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e altri alimenti ricchi di polifenoli, è associata a un miglioramento dell’insulino-resistenza. [6]
Infiammazione
Diverse evidenze scientifiche hanno sottolineato come nella PCOS si assiste frequentemente a un incremento degli indici infiammatori correlati a uno stato infiammatorio silente, ma cronicizzato, che può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. [7]
Infatti, un incremento della proteina C reattiva (CRP), dell’interleuchina-6 (IL-6), dell’interleuchina-18 (IL-18), delle citochine ed interleuchine ad azione pro-infiammatoria contribuiscono all’iper-androgenismo e alle problematiche metaboliche. [8]
La dieta mediterranea, povera di grassi raffinati ma ricca di grassi sani è in grado, invece, di ridurre l’infiammazione sistemica, portando a un miglioramento della sensibilità all’insulina. [9]
Equilibrio ormonale
La PCOS, come sappiamo, è una condizione dove le ovaie producono una quantità eccessiva di androgeni, ormoni sessuali maschili, fisiologicamente presenti nella donna in quantità ridotte.
Proprio in questo quadro, diversi studi hanno dimostrato come la dieta mediterranea, grazie alla presenza di Omega-3, sia in grado di ridurre i livelli di testosterone e di stabilizzare il ciclo mestruale. [10]
Se vuoi approfondire questo argomento leggi anche PCOS e omega-3, perché fanno bene?
E addirittura uno studio scientifico ha dimostrato, al contrario, che le donne con sindrome dell’ovaio policistico che non seguono una dieta mediterranea tendono ad avere livelli di testosterone più elevati. [7]
Fertilità
La PCOS è una delle principali cause di infertilità nelle donne in età riproduttiva. Anche in questo caso un’alimentazione sana e un corretto stile di vita possono avere ripercussioni positive specifiche sul ciclo mestruale e sulla fertilità [11], proteggendo la funzione ovarica. [12]
Infine, da uno studio pubblicato sulla rivista Human Reproduction, è emerso che le donne che seguono la dieta mediterranea con più verdura fresca, frutta, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva e meno carne rossa, hanno maggiori possibilità di gravidanza (più 65-68%) anche nei cicli di procreazione medicalmente assistita. [13]
Conclusioni
La dieta mediterranea, oltre a essere sostenibile a lungo termine, può apportare diversi benefici alle donne che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico in termini di insulino-resistenza, equilibrio ormonale, infiammazione e fertilità.
Vi ricordiamo però che è sempre importante affidarsi all’aiuto di una guida esperta che sappia indirizzarvi verso il piano alimentare più adatto a voi e al vostro stato di salute.
Fonti
[1] myPersonalTrainer: Dieta e Alimentazione Mediterranea
[2] Fondazione Umberto Veronesi: Dieta Mediterranea: una piramide di salute
[3] Pagine Mediche: Sindrome dell’ovaio policistico: quali sono i sintomi e come si cura
[4] S.K. Malin et al., Pancreatic β-cell dysfunction in polycystic ovary syndrome: role of hyperglycemia-induced nuclear factor-κB activation and systemic inflammation
[5] S. Martín-Peláez et al., Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review
[6] M. Mirabelli et al., Mediterranean Diet Nutrients to Turn the Tide against Insulin Resistance and Related Diseases
[7] L. Barrea et al., Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
[8] S. Ramamoorthy et al., A Cross Sectional Study on the Status of Inflammatory Markers in Polycystic Ovary Syndrome (Pcos) in Indian Population
[9] R. Casas et al., The immune protective effect of the Mediterranean diet against chronic low-grade inflammatory diseases
[10] A. Nadjarzadeh et al., The effect of omega-3 supplementation on androgen profile and menstrual status in women with polycystic ovary syndrome: A randomized clinical trial
[11] Crystal C. Douglas et al., Role of diet in the treatment of polycystic ovary syndrome
[12] M. Kazemi et al., Obesity, Insulin Resistance, and Hyperandrogenism Mediate the Link between Poor Diet Quality and Ovarian Dysmorphology in Reproductive-Aged Women
[13] D. Karayiannis et al., Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility
