Mindfulness, cos’è?
Se state pensando alla mindfulness come una pratica caratterizzata da incenso, candele e un ambiente “zen” siete fuori strada.
Con il termine “mindfulness” (che possiamo tradurre con “consapevolezza” o “piena di attenzione”) ci si riferisce invece sia a una pratica meditativa specifica che a un complesso di processi psicologici che si basa appunto su due concetti principali: [1]
- consapevolezza: capacità di agire in modo intenzionale, dirigendo uno sguardo puntuale ma non giudicante a ogni cosa che facciamo, diciamo o pensiamo.
- concentrazione: lo sforzo della mente che cerca di dirigere l’attenzione verso quello che si sta vivendo nel presente in maniera pura, senza l’interferenza delle esperienze passate o delle proiezioni sul futuro.
La mindfulness è quindi una pratica articolata sulla meditazione. Attraverso degli esercizi specifici, l’obiettivo è coltivare l’abitudine alla consapevolezza per conseguire uno stato mentale più incline alla soddisfazione e alla felicità. Si tratta di prestare molta attenzione ai propri pensieri, alle emozioni e alle sensazioni corporee senza giudicare se stesse. In particolare, bisogna concentrarsi sul presente, vivendo ogni momento, minuto, secondo esatto. [2]
Ad esempio, quando ci si siede per mangiare ci si potrebbe porre queste domande: quali consistenze sto sperimentando? Il mio cibo è salato/dolce/piccante? Ho abbastanza fame da continuare a mangiare?
Naturalmente, la mindfulness non si limita solo al rito del mangiare, ma si può applicare a qualsiasi scenario quotidiano.
Ecco, quindi, che in caso di PCOS può essere particolarmente utile perché può aiutare ad affrontare il gran numero di emozioni diverse che si provano e tutti i pensieri che affiorano la mente. In effetti, aiuta ad alleviare lo stress grazie all’attivazione di un elevato stato di rilassamento. Questa risposta nel cervello migliora l’umore, la produzione di cortisolo, la consapevolezza sensoriale e la concentrazione. [3]
Gli effetti della mindfulness sulla PCOS
Diversi studi si sono soffermati su alcuni aspetti che possono interessare l’applicazione della mindfulness alla sindrome dell’ovaio policistico. Vediamo nel dettaglio cosa è emerso.
Dormire meglio
Gli sbalzi ormonali possono rendere il sonno problematico per chiunque e ancora di più se si soffre di PCOS. E purtroppo lo sappiamo molto bene: l’insonnia può avere effetti negativi sul benessere generale e anche sulla fertilità. Eppure, gli studi dicono proprio che le tecniche di gestione dello stress, come la mindfulness, possono ridurre l’ansia e la preoccupazione prima del sonno, nonché l’insonnia. [4] Perché non provare quindi? Basta soffermarsi e porre l’attenzione al respiro: riesci a sentire il petto che si alza e si abbassa? Riesci a sentire il respiro entrare ed uscire dal corpo? Riesci a sentire l’aria che respiri? Senti qualche profumo?
Glicemia
Sappiamo benissimo di come le donne PCOS siano maggiormente predisposte a sviluppare il diabete di tipo 2. Per questo motivo alcuni studi si sono soffermati anche su questo aspetto.
Nonostante ci sia bisogno di ulteriori verifiche e approfondimenti, è emerso che la mindfulness può aiutare a bilanciare i livelli di glucosio nel sangue. E il perché è molto semplice: la mindfulness consente di imparare a gestire le emozioni in modo da contrastare lo stress, che porta a un innalzamento di cortisolo e catecolamine, ormoni che determinano l’innalzamento della glicemia. [5]
Umore
La PCOS è nota per innescare moltissimi disturbi dell’umore. Per questo motivo, sono diversi in letteratura gli studi che indicano i benefici della mindfulness per la PCOS, e in particolare uno studio ha dimostrato che praticare questa tecnica può essere d’aiuto per alleviare i problemi legati alla sfera emotiva. Un gruppo di donne PCOS è stato coinvolto per partecipare a un programma di mindfulness di 8 settimane, che prevedeva una lezione da 30 minuti. Alla fine del percorso, le partecipanti hanno riferito che depressione, ansia e stress erano decisamente diminuiti e che la loro qualità di vita era notevolmente migliorata. [6]
Inoltre, un recentissimo studio si è soffermato sull’effetto che la mindfulness può provocare sulle preoccupazioni delle donne con la sindrome. Dai risultati è emerso che il metodo di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza ha portato a una significativa riduzione delle preoccupazioni. [7]
Come iniziare a praticare la mindfulness?
Una delle cose migliori della mindfulness è che si può praticare in qualsiasi momento della giornata. Il vero punto di forza è che consente di raggiungere parti inutilizzate del cervello, sbloccando sentimenti come felicità, gratitudine, apprezzamento, creatività e compassione.
Ma come iniziare a praticarla? Ecco alcuni spunti a cui prestare attenzione: [8]
- Cercare di sviluppare la concentrazione, che è un fattore determinante per la mindfulness.
- Iniziare con cose semplici come camminare e mangiare.
- Dare alla mindfulness la priorità durante il giorno.
- Cercare di rallentare i ritmi e disimparare il “multitasking”.
- Essere paziente: la mindfulness richiede tempo per imparare e perfezionarsi.
- Non convincersi che “la consapevolezza non fa per me”.
Conclusioni
La mindfulness, quindi, è una pratica che deve intrecciarsi con i rituali quotidiani e permettere di sintonizzarci completamente con pensieri, sensazioni e sentimenti.
In particolar modo se si ha la PCOS, questa pratica offre un modo semplice per affrontare molti dei problemi emotivi che essa comporta, come dimostrato dagli studi che abbiamo preso in esame. Quindi perché non provare?
Fonti
[1] Istituto A.T. Beck: Che cos’è la Mindfulness
[2] Ospedale Maria Luigia: Mindfulness. La meditazione nella pratica clinica
[3] J. B. Correa et al., A case report demonstrating the efficacy of a comprehensive cognitive-behavioral therapy approach for treating anxiety, depression, and problematic eating in polycystic ovarian syndrome
[4] J. C. Ong et al., Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study
[5] S. Rosenzweig et al., Mindfulness-based stress reduction is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: a pilot study
[6] C. Stefanaki et al., Impact of a mindfulness stress management program on stress, anxiety, depression and quality of life in women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled trial
[7] Z. Salajegheh et al., Mindfulness-based stress reduction (MBSR) effects on the worries of women with poly cystic ovary syndrome (PCOS)
[8] Nature’s Best: Mindfulness and PCOS: What You Need To Know
