Tipologie di disturbi del sonno
Tra i tanti disturbi del sonno vi sono:
- sonno insufficiente;
- scarsa qualità del sonno;
- insonnia;
- apnea ostruttiva del sonno (OSA)
Questi sono considerati fattori di rischio indipendenti per lo sviluppo e il peggioramento della resistenza all’insulina. L’OSA è risultata essere fino a 30 volte più frequente nelle donne con PCOS e correlato ad alti livelli circolanti di androgeni [2]. Un recente studio ha dimostrato che un’anormale tolleranza al glucosio e un peggioramento dei livelli di insulina può essere causato da un periodo di privazione del sonno di soli 5 giorni [3].
La perdita del sonno, infatti, influisce sulla salute generale:
- Aumenta i livelli di infiammazione sistemica [4];
- Aumenta il rischio di diabete di tipo 2 [5];
- Altera i livelli di ormoni che regolano l’appetito quali leptina e grelina [6];
- Provoca un aumento di peso e difficoltà a perdere peso [7];
- Aumenta l’appetito verso i carboidrati [8];
- Influisce sulla fertilità [8];
- Altera i livelli di melatonina, un potente antiossidante che viene prodotto durante il sonno [9];
Eccoti allora alcuni preziosi suggerimenti per dormire meglio.
Blackout: via cellulari, computer e tv dalla camera da letto
La luce influenza i livelli dell’ormone melatonina che svolge un ruolo importante nel sonno. Tieni lontano dai luoghi destinati al riposo tutti i dispositivi elettronici. Smetti di usare componenti elettronici come ad esempio TV, telefoni e tablet almeno 1 ora prima di addormentarsi.
Isola i rumori molesti
Abiti in una zona trafficata, i vicini tengono la TV a un volume troppo alto o il tuo partner russa? Usa i tappi per le orecchie se sono i rumori a influenzare negativamente il tuo riposo.
Il tempismo è tutto quando si tratta di andare a dormire
Ogni sera cerca di andare a letto alla stessa ora. Questa abitudine, molto importante ai fini della qualità del sonno, potrebbe richiedere un po’ di sforzo, ma impostare un limite sull’orario in cui bisogna essere a letto può essere un passo fondamentale per una buona notte di sonno.
Regola la temperatura
La temperatura ideale per il sonno è compresa tra i 18 e 22 C°. Abbiamo tutti un termostato interno che abbassa la temperatura corporea mentre dormiamo. Una stanza troppo fredda o calda influenzerà la capacità del nostro corpo di raggiungere questo punto. Se si possiede di un termostato programmabile, usalo per impostare la temperatura nel range ideale.
Relax
Non si può pensare di balzare a letto e addormentarsi nel giro di poco tempo. È consigliato rilassarsi ad esempio leggendo un libro, guardando la TV o facendo il bagno (ricorda bene, l’acqua troppo calda aumenta la temperatura corporea e rende difficile il sonno). Potrebbe essere utile anche annotare i tuoi pensieri del giorno su un diario.
I complementi che ci possono aiutare
La melatonina può favorire la sonnolenza se assunta entro un’ora dall’ora in cui si va a letto. Alcune ricerche hanno messo in evidenza che la melatonina può anche aiutare a migliorare la fertilità. Il magnesio, un minerale dalle proprietà calmanti, può favorire il rilassamento.
Attenzione all’equilibrio ormonale
Se hai difficoltà ad addormentarti, specialmente nella settimana precedente il ciclo, potresti avere bassi livelli endogeni di progesterone. Le donne con PCOS, generalmente, hanno bassi livelli di progesterone che si riducono ancor di più proprio prima dell’inizio del ciclo. È necessario consultare il vostro medico per valutare l’eventuale integrazione con progesterone.
È tempo di un nuovo materasso o cuscino?
La vita media di un materasso è circa 10 anni. Ma se ci si sveglia con dolore alla schiena o al collo? Oppure ci si continua a girare senza trovare una posizione comoda? Probabilmente questo significa che è il tempo di cambiare. I materassi Memory foam, se pur molto costosi, valgono l’investimento. Anche la scelta del cuscino giusto può fare una grande differenza fornendo un sollievo dal dolore e regalando il comfort desiderato.
Calma i tuoi sensi
Crea un ambiente sereno. Riduci al minimo gli ingombri e rimuovi i giocattoli per bambini dalla tua camera da letto. Aggiungi accessori rilassanti come olii essenziali, candele, immagini e cuscini. Evita di fare lavori stressanti proprio nella stanza in cui dormi, se possibile.
Non dimenticare le proteine
Al momento di coricarsi, conserva nelle vicinanze uno snack o una bevanda ricca di proteine da assumere al bisogno durante la notte. Le proteine aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, evitando di svegliarti a causa dei bassi livelli di zucchero nel sangue o per i crampi allo stomaco per la fame.
Oh Baby!
Se hai un bambino piccolo che non dorme tutta la notte, seguire tutti i suggerimenti sopra elencati potrebbero non esserti d’aiuto per dormire a sufficienza. Cosa fare? Prova a fare dei sonnellini durante il giorno mentre il bambino dorme. Alternandoti con il tuo partner tra chi si alza con il bambino (e chi può dormire indossando i tappi per le orecchie) è possibile accumulare un periodo di sonno più lungo. Tenete duro, finirà per addormentarsi durante la notte e così anche tu.
Fonti:
[1] Sleep disturbances in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, pathophysiology, impact and management strategies. Nat Sci Sleep. 2018 Feb 1;10:45-64.
[2] Tasali E, Chapotot F, Leproult R, Whitmore H, Ehrmann DA.Treatment of obstructive sleep apnea improves cardiometabolic function in young obese women with polycystic ovary syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Feb;96(2):365-74.
[3] Van Cauter E. Sleep disturbances and insulin resistance. Diabet Med. 2011.
[4] Pamidi S, Aronsohn RS, Tasali E. Obstructive sleep apnea: role in the risk and severity of diabetes. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010 Oct;24(5):703-15.
[5] Aronsohn RS, Whitmore H, Van Cauter E, Tasali E. Impact of untreated obstructive sleep apnea on glucose control in type 2 diabetes. Am J Respir Crit Care Med. 2010 Mar 1;181(5):507-13.
[6] Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Scherberg N, Van Cauter E. Twenty-four-hour profiles of acylated and total ghrelin: relationship with glucose levels and impact of time of day and sleep. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Feb;96(2):486-93.
[7] Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van Cauter E.Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253-61.
[8] Tasali E, Leproult R, Spiegel K.Reduced sleep duration or quality: relationships with insulin resistance and type 2 diabetes. Prog Cardiovasc Dis. 2009 Mar-Apr;51(5):381-91
[9] Tasali E, Van Cauter E, Ehrmann DA. Polycystic Ovary Syndrome and Obstructive Sleep Apnea. Sleep Med Clin. 2008 Mar;3(1):37-46.
