La community sulla sindrome dell'ovaio policistico
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1: Mancanza di intensità

Come già saprai, l’esercizio fisico è importantissimo nel trattamento della PCOS, ma è necessario che abbia la giusta intensità! Attività fisica sia di tipo aerobico che di forza a media ed alta intensità infatti permettono al corpo di migliorare le proprie funzioni metaboliche come l’aumento della sensibilità all’insulina e la diminuzione del colesterolo. Questi sistemi, a loro volta, influenzano un miglioramento dell’equilibrio ormonale e la prevenzione di complicazioni gravi della PCOS come malattie cardiache e diabete.
Affinché un allenamento sia efficace, la sua intensità deve essere tale da sviluppare la massa muscolare e trasformare la massa grassa in massa magra. Inoltre, è necessario mantenere uno stile di vita attivo, e diminuire quindi le ore che passiamo seduti o sdraiati. La combinazione tra allenamento ben strutturato, attività svolta durante il tempo libero e corretta nutrizione è la chiave per condurre uno stile di vita sano.
Ma come sapere se un allenamento ha la “giusta intensità”? Un allenamento ad alta intensità dovrebbe essere condotto intorno all’80% della frequenza cardiaca massima, calcolabile orientativamente sottraendo alla propria età a 220. La durata ideale di un allenamento intenso dovrebbe durare dai 15 ai 30 minuti, sempre preceduto dal riscaldamento e dallo stretching, da praticare sia all’inizio che alla fine di ogni sessione. La frequenza dell’allenamento dovrebbe andare dai 2 ai 4 giorni a settimana. Che tipo di sport praticare?
• Pilates
• Zumba
• Bicicletta
• Corsa
• Camminata veloce, magari con una leggera pendenza.
Insomma, le possibilità sono davvero tantissime, ma soprattutto bisogna trovare un’attività che risulti divertente e piacevole, anche di gruppo, così sarà più difficile cedere alla voglia di abbandonare.

2: Mancanza di resistenza

I muscoli sono la tua migliore arma contro la PCOS. Sarebbe bene quindi includere nel tuo allenamento settimanale esercizi mirati, volti all’aumento di massa muscolare, quindi esercizi di forza.
Il sollevamento pesi è consigliato per le donne affette da PCOS poiché l’aumento della massa muscolare porta ad una regolazione dei livelli di glucosio, una maggiore sensibilità all’insulina ed una regolazione del peso corporeo inducendo notevoli miglioramenti del sistema metabolico e cardiovascolare.
È importante cominciare con moderazione, sotto la supervisione di un professionista dell’esercizio fisico esperto per evitare di farti male e costruire un protocollo con le giuste pause e il giusto numero di ripetizioni, superando i tuoi limiti un po’ alla volta.

3: Troppo esercizio

Se è vero che il “troppo stroppia” lo è ancora di più quando parliamo di allenamento. Il riposo, che dovrebbe essere calibrato sia durante le sedute di allenamento che tra una giornata e l’altra, è importante tanto quanto l’allenamento stesso. Il corpo, così come la mente, ha bisogno di riposo per ricostituirsi ed adattarsi allo sforzo. Se hai notato che i sintomi della PCOS non stanno migliorando, valuta se non stai eccedendo troppo con l’allenamento, forse è giunto il momento di prenderti una pausa.
Nell’arco di una settimana di intensa attività fisica, dedica 2 giorni al riposo, e se proprio non vuoi fermarti completamente puoi scegliere una passeggiata all’aria aperta o una sessione di yoga con esercizi mirati alla respirazione e alla flessibilità. Molto spesso è più efficace un tipo di allenamento meno intenso combinato ad attività di piacere che prevedano delle fasi attive, piuttosto che un programma estenuante che poi ci costringe a rimanere seduti o sdraiati per il resto della nostra giornata.
Ricorda: mai affaticare il proprio corpo più del dovuto perché il sovrallenamento è nemico della PCOS e in alcuni casi potrebbe addirittura rappresentarne un’aggravante.

4. Alimentazione sbagliata

“Mi sono allenata tanto, che male può fare una porzione in più?”. A chi non è capitato di pensarlo? Può accadere a molte donne di usare l’allenamento per giustificare il desiderio di appetito e concedersi qualche “sgarro” in più. E, stai tranquilla, perché si tratta di un fenomeno alquanto comune, ma è anche uno degli errori da non commettere nella battaglia contro la PCOS. Pertanto, se ti stai allenando correttamente ma senza risultati, valuta con onestà se non ti sei “concessa” più del dovuto a tavola. L’allenamento mirato non funzionerà senza un’alimentazione corretta.
Al tempo stesso, una dieta troppo drastica, può compromettere i risultati dell’allenamento e peggiorare la condizione di salute complessiva. Cerca di focalizzare la tua attenzione sulla nutrizione piuttosto che sulla dieta, e ricorda che il tuo corpo ha bisogno di energia per funzionare.
Un nutrizionista specializzato potrà aiutarti con un programma alimentare mirato per la PCOS e adeguato alla tua routine di allenamento.

5. Eccesso di stress

Con la giusta guida e il giusto impegno i risultati arriveranno. Ma ci vorrà del tempo. Avere fretta di vedere realizzati dei cambiamenti significativi può generare stress, nemico della PCOS, e peggiorare il tuo stato mentale e fisico. Oltretutto, potrebbe indurti ad abbandonare la strada intrapresa, a eccedere con l’allenamento, o a seguire una dieta troppo drastica. Dai a te stessa il giusto tempo per raggiungere i tuoi obiettivi senza fretta e senza stress!

Fonti:

PCOS Diet Support: “Perché il tuo allenamento non sembra funzionare”
PCOS Diet Support: “Restare in forma con una diagnosi di PCOS”
PCOS Diva: “Are you doing the wrong exercise for PCOS?”

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