PCOS: come affrontare l'inverno con consapevolezza

Perché l’inverno può peggiorare alcuni aspetti della PCOS

Quando arriva il freddo, il nostro corpo si trova a gestire diversi cambiamenti, prima di tutto, la luce che in inverno diminuisce, e con lei anche la produzione naturale di vitamina D, la cui carenza può incidere negativamente su sensibilità all’insulina, equilibrio ormonale e benessere generale. E questo rappresenta un problema poichè circa il 67-85% delle donne con PCOS sono carenti di vitamina D, soprattutto quelle in cui alla sindrome si associa sovrappeso e uno stile di vita non sano. [1].

Il ritmo circadiano, poi, tende a “sballarsi”: con giornate buie e sere lunghe, la melatonina non segue più un flusso regolare e questo può portare a stanchezza profonda al mattino e difficoltà ad addormentarsi la sera. Addirittura, uno studio ha mostrato che un ritmo sonno-veglia disallineato può incidere negativamente sulla sensibilità insulinica e sui livelli di testosterone libero nelle donne con PCOS. [2]

Infine, c’è la parte più nota: il bisogno di comfort food. Il freddo porta a cercare energia immediata, spesso sotto forma di zuccheri e carboidrati raffinati. Il risultato? Picchi glicemici, fame emotiva, infiammazione e stanchezza che aumentano anziché diminuire.

Insomma: l’inverno può essere una stagione “a rischio” per chi ha PCOS, ma con le giuste strategie si può proteggere benessere, metabolismo e umore.

Strategie per “sopravvivere e stare bene” con la PCOS

Le giornate corte, la stanchezza che si infila ovunque, l’umore che oscilla più facilmente: non è solo nella tua testa, e non è mai una questione di forza di volontà. Ma ci sono piccoli accorgimenti che possono davvero alleggerire quel peso e aiutarti a ritrovare ritmo, energia e una sensazione più stabile di benessere.

Alimentazione consapevole per gestire i “cravings”
Iniziamo con il dire che i cravings non sono mancanza di disciplina, ma sono causati da glicemia instabile, stress o stanchezza.

Un modo efficace per ridurli è stabilizzare i pasti, aumentando proteine e fibre come legumi, pesce, yogurt greco, uova, verdure fibrose. Questi alimenti contribuiscono a una glicemia più costante e a un senso di sazietà più duraturo.

Può essere utile anche limitare zuccheri semplici e farine raffinate, che accentuano il “saliscendi” glicemico tipico della PCOS. È infatti buona abitudine meglio orientarsi verso carboidrati integrali o a basso indice glicemico come farro, avena, patate dolci e legumi.

Buona abitudine è anche consumare dei pasti composti da un piatto bilanciato così ripartito: [3]

metà verdure,
un quarto proteine,
un quarto carboidrati integrali.

Vitamina D e “luce”: un aiuto prezioso

La vitamina D è una risorsa importante per chi ha la PCOS e in inverno merita un’attenzione particolare, proprio perché è stata associata a una migliore risposta insulinica, a un equilibrio più stabile degli androgeni e persino a cicli più regolari nelle donne con PCOS. [4]
Quindi, nella stagione fredda, diventa utile chiedere al medico un controllo dei livelli e, se necessario, valutare un’integrazione mirata. Nel frattempo, anche un’abitudine semplice come uscire ogni giorno per 10–15 minuti alla luce naturale può aiutare a “risvegliare” il ritmo interno e sostenere sia l’umore che l’energia.

Ritmo sonno-veglia e ritmo circadiano: il “timing” che conta
Molte funzioni metaboliche e ormonali sono regolate da un orologio interno: con i giorni che si accorciano e le abitudini che cambiano in inverno, il ritmo circadiano può alterarsi con conseguenze anche significative per chi ha PCOS.
Uno studio su ragazze con PCOS e obesità ha proprio evidenziato che un disallineamento circadiano, per esempio svegliarsi durante la notte, è associato a un peggioramento della sensibilità insulinica e ad aumenti di testosterone libero. [2]

Cosa fare quindi? Cercare di mantenere orari regolari di sonno e veglia, ridurre l’uso di schermi la sera, favorire la luce naturale nelle ore diurne e, se possibile, fare attività all’aperto per “ricaricare l’orologio biologico”.

Movimento “gentile” e costante: più importante di quanto credi
Anche se può essere difficile andare in palestra e fare sport intensi con il freddo e la stanchezza, un movimento regolare e moderato (camminate, yoga, pilates, esercizi leggeri) aiuta a migliorare la sensibilità insulinica, abbassa l’infiammazione e sostiene l’equilibrio ormonale.

L’ideale? Stabilire una routine che si adatti ai propri ritmi: non serve esagerare, ma essere costanti: anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza rispetto a sedentarietà e al cedere ai “comfort food”.

Conclusioni

Invece di vedere i mesi freddi come un momento difficile da “passare”, puoi trasformarli in una fase di cura consapevole e gentile verso il tuo corpo e la tua PCOS.

Agendo sul cibo, la luce, il sonno, il movimento e la vitamina D, puoi attenuare stanchezza, cravings, sbalzi d’umore e instabilità metabolica.