Che cos’è l’alimentazione a base vegetale
La Dieta Plant-based, sebbene non così popolare come Oltreoceano, sta prendendo piede anche in Italia. Come suggerisce il nome stesso si tratta di un tipo di alimentazione a base prevalentemente vegetale ed è tutt’altro che una moda: possiamo parlare di un vero e proprio stile di vita che non si riduce al solo consumo di alimenti di origine vegetale, ma anche ad un’attenzione a evitare cibi processati industrialmente, derivati dallo sfruttamento di persone, animali e dal danneggiamento indiscriminato delle risorse del pianeta.
Senza voler cadere in generalizzazioni, possiamo dire che la stragrande maggioranza delle persone che scelgono una dieta a base prevalentemente vegetale, scelgono anche il biologico, prediligono il Km0 ed evitano tutto ciò che c’è di preconfezionato: sughi, creme, biscotti etc…
Qual è la differenza tra alimentazione “plant-based” e diete veg
Premettendo che i confini tra questi stili di vita e alimentari sono sottili e completamente dipendenti dalle scelte individuali, possiamo semplificare dicendo che chi si rifà a un’alimentazione plant-based può scegliere di consumare derivati di origine animale con parsimonia, che in un’alimentazione vegana sono completamente esclusi.
In tal senso, la stessa ben più nota dieta Mediterranea non si discosta molto perché fonda le sue basi proprio in un’alimentazione prevalentemente vegetale, dove pesce, pollame, uova e latticini sono consumati solo poche volte a settimana, dolci e carne rossa su base mensile. [1]
La dieta vegetariana ha anch’essa le stesse radici “plant-based”, includendo però i derivati di origine animale.
Un altro aspetto che vale la pena sottolineare è che le diete vegetariane e vegane non sono automaticamente sinonimo di “più salutari o più sane”, perché – ripetiamo – dipende molto dalle scelte individuali che ciascuno compie. Ci sono prodotti industriali a base vegetale che sono pieni di conservanti, oppure ad alto contenuto calorico.
Per completezza di informazioni è bene anche osservare che in genere chi sceglie di seguire una dieta plant-based è anche molto attento alla qualità e all’origine degli alimenti che consuma.
Dieta Plant-based, Veganesimo e PCOS
Ma veniamo a noi! Come vi raccontavamo all’inizio, recentemente abbiamo ricevuto diverse domande circa la compatibilità tra PCOS, alimentazione vegana e plant-based.
Come sempre, ci muoviamo partendo dalla letteratura scientifica. Fin da subito ci preme sottolineare che essendo un argomento di “nicchia” non ci sono studi che abbiano analizzato eventuali benefici o svantaggi di un’alimentazione vegana, vegetariana o plant-based sulla popolazione PCOS nel lungo periodo.
Un po’ di chiarezza
In più, se già l’alimentazione per la PCOS è un tema non semplice, la combinazione DIETA + PCOS + VEGAN /PLANT-BASED può gettare chiunque nella più totale confusione.
Contrariamente a quanto si pensi la scelta verso uno stile di vita vegan è tutt’altro che una moda passeggera. Nel 2020 il numero di vegetariani e vegani in Italia ha raggiunto il massimo storico, con la popolazione vegana che si attesta al 2,2% (Rapporto Eurispes 2020).
Ci sembra giusto quindi cercare di parlare anche di questo tema, dato che senza dubbio in quel 2,2% ci saranno delle donne PCOS.
Preconcetti su alimentazione e PCOS
Il risultato della mancanza di informazioni è che donne con la PCOS pensano di essere costrette ad abbandonare una scelta che ritengono eticamente corretta, quella vegana, vegetariana o plant-based, per via di alcuni preconcetti sulla PCOS e l’alimentazione in generale.
I più comuni sono:
- la dieta vegetale ha troppi carboidrati che le donne PCOS dovrebbero evitare
- la soia, spesso presente nelle ricette a base vegetale, altera l’equilibrio ormonale
- la dieta vegetale è povera di proteine [2]
In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza su questi aspetti.
PRECISIAMO CHE NON INCORAGGIAMO NESSUNO A SCEGLIERE UN TIPO DI UN’ALIMENTAZIONE PIUTTOSTO CHE UN’ALTRA. Viceversa, il nostro incoraggiamento è sempre lo stesso: qualunque alimentazione vogliate seguire, chiedete l’aiuto di un esperto in nutrizione.
Obiettivi alimentazione PCOS
Ridurre l’infiammazione, migliorare la sensibilità all’insulina, stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la microflora intestinale dovrebbero essere gli obiettivi di un piano alimentare studiato per chi soffre di PCOS.
Un regime alimentare a base prevalentemente o esclusivamente vegetale, se correttamente bilanciato con l’aiuto di un esperto in nutrizione, potrebbe aiutare a raggiungere ciascuno di questi obiettivi con benefici sul ciclo mestruale, sui livelli di androgeni e anche nella prevenzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari che risultano più elevati nelle donne PCOS.
Troppi carboidrati
Abbiamo parlato ampiamente dei carboidrati nel nostro articolo PCOS: ecco perché i carboidrati non vanno eliminati, per cui se siete preoccupate che un piatto di pasta o una fetta di pane peggiorino l’insulino-resistenza, vi consigliamo di leggere il nostro articolo!
Aggiungiamo qui che i carboidrati non sono tutti uguali e che cereali integrali, legumi, o frutta sono ricchi di fibre e myo-inositolo. Vai a vedere qui di cosa si tratta!
Da dove prendo le proteine?
Uno dei maggiori dubbi, riguarda proprio la possibile “carenza proteica”. È bene sapere che legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci), ma anche cereali integrali (quinoa per esempio), frutta secca e semi sono fonti – vegetali – di proteine. “Ma i legumi, sono anche fonte di carboidrati“? è vero, ma sono alimenti a basso indice glicemico!
Soia e PCOS
Sulla PCOS e la soia è stato scritto di tutto e di più. Cominciamo a capire che cos’è: si tratta di un legume che può raggiungere le nostre tavole sotto diverse forme: edamame, germogli di soia, miso (soia fermentata), tofu, tempeh. Poi c’è la salsa di soia e le bevande a base di soia. Questo alimento è considerato una proteina completa per il suo contenuto di tutti e 9 gli amminoacidi essenziali.
La controversia sulla soia nella PCOS deriva dal suo contenuto di fitoestrogeni, denominati isoflavoni. Si tratta di composti con una struttura simile all’estradiolo, il principale estrogeno prodotto dalle ovaie. La domanda che alcuni studiosi si sono posti è se un consumo assiduo di soia, e quindi di fitoestrogeni, potrebbe interferire sul corretto funzionamento del sistema riproduttivo femminile. È il caso della pubblicazione di Wendy N. Jefferson “Adult Ovarian Function Can Be Affected by High Levels of Soy”, dove si legge “Tuttavia, l’esposizione a livelli troppo elevati di soia può portare alla riduzione dei livelli ormonali, in particolar modo di gonadotropine, LH e FSH, soprattutto nelle donne in premenopausa o in età fertile”. [3]
L’articolo in questione conclude: “Per la maggior parte, gli studi finora condotti suggeriscono che una dieta a basso contenuto di soia, per esempio 1 o 2 porzioni di soia al giorno, come parte di una dieta ben bilanciata non causi effetti negativi sulla funzione ovarica e l’ovulazione. Questi livelli sono simili in quelli che si ritrovano nella dieta asiatica tradizionale (con 10/25 mg/giorno di isoflavoni) e fino ai 50 mg/giorno l’impatto sui livelli sierici degli ormoni coinvolti nella riproduzione è minimo”.
Esistono 5 studi che hanno analizzato la soia nelle donne con PCOS, e la maggior parte conclude a favore del suo consumo nel migliorare i parametri metabolici. Uno studio randomizzato in doppio cieco pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha mostrato che l’assunzione di soia migliora significativamente la resistenza all’insulina, i trigliceridi e i livelli di colesterolo, oltre che lo stress ossidativo.[4]
Come sempre, quado si parla di dieta dovremmo soffermarci sul senso degli aggettivi “varia ed equilibrata”. Pertanto, non ci sono evidenze sul fatto che la soia abbia effetti negativi per le donne con PCOS, purché consumata con moderazione. Una regola che vale per la maggior parte degli alimenti!
Conclusioni
Concludiamo dicendo quindi che non ci sono evidenze che dicano che un regime alimentare vegetale o a base prevalentemente vegetale sia incompatibile con la PCOS, purché elaborato nella maniera corretta. In base poi alle specifiche esigenze individuali potrebbe essere necessaria l’integrazione di alcune sostanze, come la Vitamina B12 o gli Omega-3.
Tutti aspetti che possono essere valutati con l’aiuto di una guida esperta.
E voi, avete esperienze in merito? Fateci sapere nei commenti!
Fonti
[1] Katherine D. McManus, MS, RD, LDN, What is a plant-based diet and why should you try it?; Harvard Health Publishing, August 31, 2020
[2] Angela Worthley Nutritionist, Vegan Guide to Polycystic Ovary Syndrome (PCOS), 20 September 2020
[3] Wendy N. Jefferson, Adult Ovarian Function Can Be Affected by High Levels of Soy, J Nutr. 2010 Dec; 140(12): 2322S–2325S.
[4] Mehri J. et al., The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome; The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2016
