Cosa è emerso dagli studi
Il gruppo di ricerca ha esaminato 80 studi condotti negli ultimi anni e ha concluso che le modifiche dello stile di vita sono la “terapia di prima linea” nella PCOS, cioè la base su cui costruire ogni altro trattamento.
In particolare, alimentazione equilibrata, movimento regolare e supporto psicologico agiscono insieme per migliorare:
- la sensibilità all’insulina,
- i livelli ormonali, riducendo l’eccesso di androgeni,
- il peso corporeo,
- la regolarità del ciclo mestruale,
- il benessere mentale.
Non serve la “dieta perfetta”, ma quella che funziona per te
Gli studi analizzati mostrano che non esiste un’unica “dieta per la PCOS”, ma alcune buone abitudini sono fondamentali tra cui: l’apporto calorico, la composizione dei macronutrienti e la qualità delle scelte alimentari, svolgono un ruolo fondamentale nella gestione del peso, nella sensibilità all’insulina e nei marcatori infiammatori nelle donne con PCOS. È quindi fondamentale:
- Ridurre gli zuccheri semplici e i cibi ad alto indice glicemico, privilegiando cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
- Aumentare fibre e grassi buoni, come quelli di pesce azzurro, frutta secca e olio d’oliva.
- Scegliere alimenti antiossidanti e anti-infiammatori, perché l’infiammazione cronica gioca un ruolo importante nella PCOS.
In alcuni casi, una moderata restrizione calorica o diete come quella chetogenica o a basso indice glicemico possono migliorare l’insulino-resistenza e regolarizzare il ciclo, a patto che si evitino le diete faidate e ci si rivolga sempre a un professionista esperto.
Per approfondire questo argomento leggi anche Dieta chetogenica e PCOS
La chiave, però, è una sola: avere continuità nel tempo. Non serve una dieta drastica, ma un’alimentazione sostenibile e personalizzata, che rispetti gusti, abitudini e necessità individuali.
Per approfondire questo argomento leggi anche “What I Eat in a Day” per la PCOS: guida pratica e ricette veloci
Movimento: un alleato efficace
L’esercizio fisico è uno degli strumenti più efficaci e sottovalutati per chi ha la PCOS. Gli studi mostrano che muoversi con costanza, almeno 3 volte a settimana, aiuta a:
- migliorare la sensibilità all’insulina,
- ridurre la massa grassa addominale,
- regolarizzare l’ovulazione,
- migliorare umore e autostima.
Che tipo di attività scegliere?
Non serve diventare maratonete: camminate veloci, nuoto, yoga, esercizi di resistenza o allenamenti a corpo libero sono tutte opzioni valide.
L’importante è trovare qualcosa che piaccia e che si possa mantenere nel tempo.
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Mente, motivazione e supporto: il terzo pilastro
Spesso ci si concentra su cosa mangiare o su quanto allenarsi, ma la scienza ricorda che la mente è parte integrante del trattamento.
I programmi che includono educazione alimentare, coaching motivazionale o mindfulness aiutano le donne con PCOS a:
- gestire meglio lo stress (che può peggiorare gli squilibri ormonali),
- mantenere più facilmente le nuove abitudini,
- migliorare la percezione di sé e la qualità della vita.
In sintesi: piccoli passi, grandi risultati
La PCOS si affronta ogni giorno, oltre che con le terapie adeguate, anche con scelte consapevoli e realistiche.
Ecco i messaggi chiave che emergono da questa revisione scientifica:
- Stile di vita prima di tutto: è la base di ogni trattamento efficace.
- Non serve la perfezione: conta la costanza.
- Muoversi ogni giorno, anche per solo mezz’ora di cammino, fa la differenza.
- Mangiare in modo bilanciato e sostenibile e no alle diete estreme.
- Cercare supporto medico, nutrizionale e psicologico.
Fonti
[1] R. Gautam et al., The Role of Lifestyle Interventions in PCOS Management: A Systematic Review
