PCOS, 5 consigli per affrontare l’estate

1. Alimentazione sana

Estate vuole dire viaggi, aperitivi, cene all’aperto e gite fuori porta. Le abitudini alimentari sono così messe alla prova e questo finisce per essere una fonte di stress, soprattutto per le donne PCOS che sanno perfettamente di trarre beneficio da un’alimentazione sana e una dieta mirata.

Cosa fare quindi? Concedersi qualche piccolo peccato di gola non farà di certo perdere tutti i progressi raggiunti durante il resto dell’anno, basterà non esagerare e mantenere in generale un’alimentazione a basso indice glicemico per contrastare l’insulino-resistenza e con un apporto calorico misurato sulle necessità specifiche individuali.

Molto importante è però anche l’apporto dei giusti nutrienti. Diversi studi hanno dimostrato che gran parte delle donne PCOS segue una dieta sbilanciata, povera di fibre, omega 3, calcio, magnesio e zinco. [1]

Al contrario, quando le donne con PCOS migliorano la qualità della propria alimentazione il loro stato di salute migliora, così come i livelli di glucosio, insulina, colesterolo, androgeni, pressione sanguigna e di fertilità. [2]

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2. Attività fisica

L’esercizio fisico è in grado di migliorare il benessere fisico e psicologico nelle donne con PCOS anche durante l’estate, basta evitare di praticare attività fisica intensa all’aperto nelle ore più calde della giornata.

Da un punto di vista fisico, migliora il rendimento del cuore e la funzione respiratoria, riduce la pressione arteriosa e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale (LDL). [3]

Da un punto di vista psichico, invece, fare attività sportiva con regolarità può aumentare nell’organismo il livello di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal corpo che sono in grado di ridurre il dolore, inducendo un senso di benessere. E la buona notizia è che le linee guida per la PCOS suggeriscono che non è necessario strafare, ma bastano “solo” 150 minuti di attività fisica a settimana. [4]

Ma quale attività è più indicata? Non esiste un programma più efficace in assoluto per tutte le donne.

L’importante è fare un’attività fisica bilanciata e varia che includa allenamenti cardio, ad alta intensità e yoga/pilates. Ma è fondamentale farsi seguire sempre da un allenatore specializzato e formato, che sappia indirizzarci nell’eseguire gli esercizi più corretti per il nostro corpo e il nostro stato di salute.

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3. Bere molto

L’acqua è uno dei componenti principali del nostro corpo e bere la giusta quantità di liquidi fa percepire in modo diverso la fame, fa funzionare meglio l’organismo stimolando la diuresi e l’eliminazione delle tossine, favorisce la regolarità intestinale e ci fa sentire più calmi e più capaci di affrontare gli impegni. [5]

In particolar modo in estate è poi fondamentale perché la sudorazione e la traspirazione aumentano e diventa indispensabile bere di più per mantenere la corretta temperatura corporea, prevenire la disidratazione ed evitare i colpi di calore.

E nelle donne con PCOS, i sintomi di disidratazione come affaticamento, mal di testa, vertigini e bassa pressione sanguigna possono diventare ancora più evidenti.

Oltre all’acqua, ci sono altre bevande che sono indicate per chi soffre della sindrome dell’ovaio policistico: tè verde, tè alla menta, tè alla curcuma, green juice e latte di noci. Tra quelle da evitare troviamo invece tutte le bevande zuccherate e l’alcol.

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4. Prendersi cura della pelle

Tra i segni più comuni della PCOS troviamo senza alcun dubbio l’acne, tanto che il 27% delle donne con acne ha ricevuto una diagnosi di sindrome dell’ovaio policistico. [6]

La causa principale è lo squilibrio ormonale, dove i livelli di testosterone risultano più elevati e si verifica una sovrastimolazione delle ghiandole sebacee.

E proprio in estate la pelle deve fare i conti con lo stress causato dall’azione dei raggi UVA e UVB, che causano un aumento di spessore della cute con l’occlusione dei pori che peggiora sensibilmente lo stato dell’acne in concomitanza della maggiore produzione di sebo.

Come fare quindi per godersi le giornate di mare o montagna senza ritrovarsi a settembre con un peggioramento dell’acne? Sicuramente bisogna affidarsi a un dermatologo per trovare il trattamento migliore e poi è consigliabile seguire alcune buone regole di prevenzione:

non sospendere la cura,
evitare l’esposizione prolungata al sole,
utilizzare sempre la crema solare,
mantenere un’igiene accurata,
non schiacciare i brufoli.

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5. Dormire a sufficienza

Si sa, in estate la voglia di uscire e fare tardi la sera è tanta, soprattutto quando si è in vacanza. Ma va tenuto a mente che dormire a sufficienza è molto importante per la salute, soprattutto per le donne PCOS che già di per sé hanno difficoltà a dormire in modo regolare. [7].

Un sonno regolare e profondo è invece essenziale e aiuta anche a ridurre la resistenza all’insulina. [8] Al contrario, i disturbi che interessano il sonno possono portare a numerosi effetti negativi anche sulla fertilità e le donne con PCOS lo sanno molto bene.

Ma quanto si dovrebbe dormire? I Centers for Disease Control (CDC) raccomandano almeno sette ore di sonno a notte per la maggior parte degli adulti. [9] Se gli impegni estivi possono far sembrare questo obiettivo irraggiungibile bisogna prendere in considerazione la possibilità di ridurre alcune attività per assicurarsi di essere ben riposate e di sentirsi al meglio per i momenti di vacanza che si amano di più.

Anche un breve pisolino di 30 minuti può aiutare a sentirsi meglio e più in forze. Infine, per migliorare il riposo notturno è buona abitudine evitare di usare computer, TV e smartphone prima di andare a letto.

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