1. Assumere i giusti carboidrati
I carboidrati spesso sono considerati come l’unica causa dell’aumento di peso e dei livelli di insulina per le donne con PCOS. Questo perché circa il 70% delle donne con sindrome dell’ovaio policistico presenta insulino-resistenza: in parole semplici, le cellule non diminuiscono la loro sensibilità all’azione dell’insulina. La conseguenza? L’organismo risponderà producendo più insulina.
Eppure, alcuni carboidrati sono necessari, anche in presenza di PCOS.
Se infatti è vero che nella sindrome dell’ovaio policistico i livelli di glucosio e insulina sono in genere aumentati, è altrettanto bene tenere a mente che possono abbassarsi altrettanto rapidamente.
Per evitare di incorrere in questi picchi di iperglicemia e ipoglicemia abbiamo bisogno del giusto apporto di carboidrati. Da preferire sono quelli ad alto contenuto di fibre come frutta, vegetali, fagioli, quinoa e l’avena. [2].
Se vuoi approfondire questo argomento leggi anche PCOS: ecco perché i carboidrati non vanno eliminati
2. Assumere la giusta quantità di fibre, proteine e probiotici
Le fibre aiutano la sazietà. Uno studio ha dimostrato come nelle donne PCOS, l’assunzione della giusta quantità di fibre contribuisce alla perdita di peso e al metabolismo del glucosio [3].
Le proteine, come pesce, carne e uova aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono al senso di sazietà. Ancora, gli alimenti probiotici supportano la digestione e la flora batterica intestinale. I probiotici si trovano nei cibi fermentati come lo yoghurt, formaggi, il kefir e il miso (una pasta fermentata ottenuta dai fagioli gialli).
3. Mangiare senza distrazioni
Spegni la TV, il cellulare, il computer quando ti siedi a tavola. È importante durante di pasti concentrarsi unicamente su ciò che si sta mangiando.
Chi si ciba distrattamente tende a mangiare di più. Mastica piano e prenditi il tempo necessario per assaporare ogni boccone.
4. Evitare diete restrittive
Diete restrittive con un basso apporto di calorie non aiutano il dimagrimento nel lungo periodo. Potrai forse vedere dei risultati all’inizio. Ma nel lungo periodo, diete di questo tipo possono in realtà rallentare il metabolismo e alterare ulteriormente l’equilibrio ormonale. Per perdere peso con la PCOS è necessario un programma nutrizionale mirato.
5. Fare attività fisica la mattina
Allenarsi la mattina può non sembrare particolarmente allettante per chi ama dormire fino a tardi. Ancora, chi ha una giornata piena di impegni potrebbe pensare che si tratti di un’impresa impossibile. Tuttavia, nell’ottica di migliorare la propria condizione di salute, e non solo la propria forma fisica, l’allenamento dovrebbe diventare un impegno quotidiano altrettanto importante e da non rimandare.
Bastano 45 minuti di esercizi al mattino che possono essere praticati a casa, magari alternati ad una passeggiata intorno all’isolato o fino al lavoro.
6. Dormire a sufficienza
È ormai noto che dormire il giusto numero di ore, almeno 8, è fondamentale per la salute. Infatti, l’assenza di sonno è stata correlata alla produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, che aumenta il senso di fame.
Uno studio clinico ha arruolato donne obese e sovrappeso e ha messo in relazione la qualità e la quantità del sonno con la perdita di peso. Le donne con una qualità/quantità del sonno maggiore avevano più successo nella perdita di peso [4].
7. Ridurre lo stress
Lo stress è nemico della salute e può compromettere anche la perdita di peso.
Quando si è stressati, si tende a fare scelte alimentari sbagliate. Ansia e stress possono essere ricorrenti nelle donne che soffrono di PCOS.
È importante non lasciare che sentimenti negativi prendano il sopravvento, non solo per le conseguenze psicologiche, ma anche per quelle fisiche. Su Noi PCOS abbiamo affrontato il tema delle emozioni in numerosi articoli. Per approfondire, ti consigliamo di leggere:
- Convivere con la PCOS: assumere il controllo contro ansia, depressione e paure
- PCOS: la depressione che nasce dall’insoddisfazione
- Oltre la ”pancia”: nutrire la mente, il cuore e l’anima
- 3 oli essenziali per alleviare lo stress
Conclusioni
L’insulino-resistenza nelle donne che soffrono di PCOS è correlata a sovrappeso e obesità. Per questo motivo, perdere peso può rappresentare una sfida difficile, ma non impossibile. La perdita di peso è fondamentale per migliorare le condizioni di salute e anche la fertilità.
Una dieta sana ed equilibrata, l’assunzione di buone abitudini a tavola, la quantità/qualità del sonno e la riduzione dello stress sono indispensabili per raggiungere questo obiettivo.
E tu? Hai già cominciato una dieta per perdere peso? Se vuoi condividere la tua esperienza puoi farlo nei commenti!
Fonti
[1] M. Rondanelli et al., Focus on metabolic and nutritional correlates of polycystic ovary syndrome and update on nutritional management of these critical phenomena.
[2] Angela Grassi, WHY WOMEN WITH PCOS NEED TO EAT CARBOHYDRATES, 19/09/2017
[3] N.B. da Cunha et al., Dietary intake, body composition and metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome.
[4] C.A. Thomson et al., Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial.
